1、用有氧健身器材热身5到10分钟，比如在跑步机上慢跑10分钟，或者踩椭圆机10分钟。

2、用固定力量健身器材或自由力量器材对身体2 ~ 3块肌肉做45分钟的力量训练，每块肌肉安排2 ~ 3次练习，每个动作3 ~ 4组，每组8 ~ 15次。前期建议以固定器械为主，让你找到目标肌肉发力的感觉，其次避免受伤，熟悉后再自由称重。

3、根据自己的时间制定一个切实可行的长期计划。如果入门的话，一周练三次比较靠谱。比较常用的训练方法有胸三，背二，肩腿，三个主题的循环训练。

【资料图】

4、胸部锻炼：平板哑铃卧推——向上倾斜哑铃卧推——向下倾斜哑铃卧推——平板、向上倾斜和向下倾斜哑铃伯德——史密斯平板卧推——带担架的胸夹；

5、练三个头：单臂弯哑铃划船——坐式划船——压绳——史密斯杆窄推；

6、背部训练：支撑引体向上-高下拉-硬拉；

7、练腹肌：仰卧半俯卧撑——仰卧抬腿——卷腹；

8、肩部训练：推-前横举-侧横举-俯鸟；

9、臀腿训练：负重山羊站起来(臀位)-史密斯扁担深蹲/自由扁担深蹲/反哈克深蹲/壶铃深蹲-直腿硬拉/罗马尼亚硬拉-抬腿-负重臀推(建议单腿高放做单侧臀桥)-弓步深蹲-分腿深蹲；

10、(根据个人情况，选择上述动作中的五个进行练习，动作要做到标准。)

11、可以选择使用有氧健身器材进行5到10分钟的有氧运动，比如跑步或者楼梯机10分钟，或者拉伸身体各个部位的肌肉(一般健身房都有一些瑜伽课，瑜伽课可以在垫子上学习一些拉伸动作)。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。